أهم 8 فوائد للفاصوليا + حقائق غذائية

كونه إضافة شائعة لمعظم الوجبات اللذيذة في جميع أنحاء العالم هو ما يجعل الفاصوليا ذات شعبية كبيرة. يأتي اسمها من التشابه الوثيق مع الكلى ، ويرتبط ملفها الغذائي بانخفاض معدلات الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. حسنًا ، هناك الكثير من الفول أكثر مما يعرفه معظمنا. لهذا السبب تحتاج إلى قراءة هذا المنشور.

جدول المحتويات

• كيف هي الفاصوليا جيدة بالنسبة لك؟
• ما هي فوائد الفاصوليا؟
• ما هي الخصائص الغذائية للفاصوليا؟
• ما هي الآثار الجانبية للفاصوليا؟

كيف هي الفاصوليا جيدة بالنسبة لك؟

الفاصوليا غنية بالبروتين. وهي من أغنى مصادر البروتين النباتي ، وهي مادة مغذية تساعد في بناء كتلة العضلات. والألياف الموجودة في الفاصوليا تعزز صحة الجهاز الهضمي وتحافظ على الأمراض الخطيرة مثل سرطان القولون والمستقيم. تحتوي حبوب الكلى على العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الحديد والنحاس والفولات والمنغنيز ، والتي تحافظ على العديد من وظائف الجسم الحيوية.

هذا هو الموجز. والآن ، نصل إلى التفاصيل - كيف يمكن للفاصوليا أن تثري حياتك بطريقة رائعة.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي فوائد الفاصوليا؟

1. الفاصوليا تساعد في علاج مرض السكري

وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، يمكن للفاصوليا بشكل عام أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم - أفضل من معظم الأطعمة النشوية الأخرى (1). يساعد البروتين الموجود في الفول أيضًا في هذا الصدد. وجد الباحثون أيضًا أن إقران الفاصوليا مع الأرز يمكن أن يوقف ارتفاع السكر غير الصحي.

تحتوي الفاصوليا أيضًا على ما يسميه الباحثون الكربوهيدرات البطيئة - مما يعني أن الكربوهيدرات تتحلل ويتم امتصاصها ببطء من الأمعاء - لتجنب ارتفاع السكر المفاجئ. تحتوي الفاصوليا أيضًا على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، وكلاهما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على خفض مستويات الكوليسترول أيضًا. ارتفاع نسبة الكوليسترول هو مشكلة أخرى لمرضى السكر. وبفضل انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، يمكن أن تكون حبوب الكلى إضافة جيدة لنظام غذائي لمرض السكري.

2. حماية القلب

تم العثور على استهلاك الفاصوليا ، بما في ذلك الفاصوليا ، للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب (2). في دراسات أخرى ، أدى استهلاك الفاصوليا إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الضار (الكوليسترول الضار) وزيادة مستويات الكوليسترول الحميد (الكوليسترول الجيد). تم العثور على تخمر القولون للألياف القابلة للذوبان لخفض مستويات الكوليسترول السيئ - والفاصوليا ، كونها غنية بالألياف ، يمكن أن تساعد في تحقيق ذلك.

كما أن الفاصوليا غنية بالبوتاسيوم ، وهو عنصر غذائي مهم آخر معروف بقدرته على تنظيم مستويات ضغط الدم. مكملات البوتاسيوم مهمة لأن معظم الأطعمة المصنعة التي نستهلكها منخفضة في البوتاسيوم - مما يجعلنا ناقصين في المعدن.

هل كنت تعلم؟

البرازيل هي أكبر منتج للفاصوليا (والفاصوليا بشكل خاص) في العالم ، بينما الولايات المتحدة هي رقم 6..

3. تساعد في منع السرطان

تعتبر الفاصوليا من المصادر البارزة لمضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة السرطان. والألياف التي تحتوي عليها ، كما ناقشنا ، تساعد في محاربة أشكال مختلفة من سرطانات الجهاز الهضمي.

ربطت الأبحاث أيضًا بين تناول كميات كبيرة من مركبات الفلافونول وتقليل خطر الإصابة بالسرطان. وبما أن الفاصوليا تحتوي على نسبة عالية من الفلافونول ، فإنها يمكن أن تكون مفيدة لمرضى السرطان (3). وفقًا للمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان ، فإن مادة الليغنان والصابونين الموجودة في حبوب الكلى لديها القدرة على محاربة السرطان (4).

4. يمكن أن تساعد في فقدان الوزن

صراع الأسهم

السبب الأول لذلك هو الألياف الموجودة في الفاصوليا. أظهرت عشرات الدراسات كيف يمكن أن تؤثر الألياف بشكل إيجابي على الوزن. الألياف تبقيك ممتلئًا وتزيد أيضًا من التأثير الحراري للطعام (الطاقة التي يتطلبها تكسير الطعام). تعد حبوب الكلى أيضًا مصدرًا غذائيًا للبروتين ، وهو أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات وقد يساعد في إنقاص الوزن أيضًا.

ذهب البحث أيضًا إلى عزل مثبطات ألفا أميليز من مستخلصات حبوب الكلى - تساعد هذه المثبطات في منع امتصاص النشا وانهياره ، وبالتالي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن (5).

في دراسة أخرى ، شهدت مجموعة من الأشخاص على قرص يحتوي على مستخلصات الفول انخفاضًا كبيرًا في وزن الجسم وكتلة الجسم والأنسجة الدهنية في غضون 30 يومًا (6).

5. الفاصوليا تساعد على تقوية العظام

يمكن للكالسيوم والمغنيسيوم في حبوب الكلى تقوية العظام ومنع هشاشة العظام. ويساعد حمض الفوليك في الحفاظ على صحة المفاصل - وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض العظام ، بما في ذلك تلين العظام (تليين العظام) وهشاشة العظام.

تظهر بعض الأبحاث أيضًا أن الفاصوليا قد تكون مفيدة للأفراد المصابين بالنقرس - بسبب محتواها من البروتين (على الرغم من أنها تحتوي على كميات معتدلة من البيورينات) (7).

6. مفيدة للأطفال

تحتوي حبوب الكلى على العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد في نمو وتطور الأطفال. فهي غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم ، وهما عنصران مهمان لتقوية العظام. كما أنها تحتوي على البروتين ، وهو لبنة أساسية للنمو والتطور.

يلعب الفولات الموجود في الفاصوليا أيضًا دورًا رئيسيًا في نمو دماغ الأطفال.

7. مفيدة لكمال الأجسام

نظرًا لأن الفاصوليا غنية بالكربوهيدرات ، فإنها توفر طاقة مستدامة لجلسات التدريب الخاصة بك. لكن تأكد من تناول الفاصوليا في وجباتك ، وليس بعد التمرين على الفور. أنت تريد أن تأخذ الكربوهيدرات البسيطة بعد التدريبات ، لذلك قد لا تكون الحبوب خيارًا رائعًا. تحتوي الفول أيضًا على البروتين - وهو عنصر غذائي يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية للجسم. تذكر أيضًا أن تأخذ مصادر بروتين عالية الجودة مع BCAAs (أحماض أمينية متفرعة السلسلة) و 2.5 جرام من الليوسين في غضون 30 دقيقة على الأقل بعد التمرين - فهذه فعالة بشكل خاص لبناء العضلات ، وهو شيء قد لا تقدمه الفاصوليا.

حبوب الكلى غنية بالسعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تكون إضافة كبيرة لكمال الأجسام. ويلعب المغنيسيوم الموجود في الفول دورًا مهمًا في تخليق البروتين - كما يساعد المغذي أيضًا في تقلص العضلات والاسترخاء.

8. يمكن أن تكون مهمة أثناء الحمل

أفضل جزء في الفاصوليا هو أنها تحتوي على البروتين والألياف والحديد ومضادات الأكسدة - وكلها ضرورية للغاية ، خاصة أثناء الحمل (8). يزداد حجم دمك أثناء الحمل ، وهذا يعني أنك بحاجة إلى مزيد من الحديد لإنتاج المزيد من الهيموجلوبين. ويساعد الحديد مع حمض الفوليك في النمو المعرفي للطفل.

الألياف الموجودة في الفاصوليا تساعد الجهاز الهضمي الحامل على العمل بشكل صحيح. وذلك لأنه خلال هذه الفترة يمكن أن تتفاعل الهرمونات مع عملية الهضم وتؤدي إلى الإمساك. يمكن أن تساعد الكمية المثلى من الألياف في الفاصوليا في تجنب ذلك.

هل كنت تعلم؟

أفضل 5 أنواع من الفاصوليا تزرع في الولايات المتحدة هي - فاصوليا البينتو ، والفاصوليا البحرية ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا ، والفاصوليا الشمالية الكبرى.

هذا عن الفوائد الحاسمة للفاصوليا. وقد رأينا بالفعل أنها تحتوي على بعض أهم العناصر الغذائية. ولكن هناك بعض العناصر الغذائية الأخرى التي تجعلها على ما هي عليه.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي الخصائص الغذائية للفاصوليا؟

العناصر الغذائية	نسبة RDA
السعرات الحرارية 127
إجمالي الدهون (0.5 جرام)	0٪
الدهون المشبعة (0.1 جرام)	0٪
الدهون المتعددة غير المشبعة (0.3 جرام)
الدهون الأحادية غير المشبعة (0 غ)
كوليسترول (0 ملغ)	0٪
صوديوم (1 ملغ)	0٪
بوتاسيوم (405 مجم)	11٪
إجمالي الكربوهيدرات (23 جرام)	7٪
ألياف غذائية (6 جم)	24٪
سكر (0.3 جرام)
بروتين (9 جم)	18٪
فيتامين أ	0٪
فيتامين سي	2٪
الكالسيوم	3٪
حديد	12٪
فيتامين د	0٪
فيتامين ب 6	5٪
فيتامين ب 12	0٪
المغنيسيوم	10٪
الكمية لكل 100 جرام

هذا مثير للإعجاب ، أليس كذلك؟ لكن هذا لا يعني أن الفول ليس له أي آثار جانبية على الإطلاق. هناك أشياء معينة يجب وضعها في الاعتبار.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي الآثار الجانبية للفاصوليا؟

• تسمم هيماجلوتينين

تحتوي حبوب الكلى على الهيماجلوتينين ، وهو جسم مضاد يمكن أن يتسبب في تكتل خلايا الدم الحمراء. يمكن أن تؤدي الكميات الزائدة من هذا المركب إلى الإسهال والغثيان وآلام البطن والقيء. ومع ذلك ، فإن الخطر يكمن في الحبوب النيئة فقط عندما تصبح المادة غير نشطة عند الطهي.

• مشاكل في الجهاز الهضمي

يمكن أن تعمل الألياف الموجودة في الفول في كلا الاتجاهين. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الفاصوليا إلى الغازات والإسهال وانسداد الأمعاء.

• مخاطر الاصابة بالسرطان

كما تم ربط حمض الفوليك الزائد بالسرطان. أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين يتناولون 800 ميكروغرام من حمض الفوليك (400 ميكروغرام من حمض الفوليك) يوميًا أظهروا ارتفاعًا في خطر الإصابة بالسرطان.

• في تلفها

على الرغم من أن الحديد الموجود في الفول مفيد ، إلا أن فائضه يمكن أن يؤدي إلى تلف القلب والدماغ.

العودة إلى جدول المحتويات

خاتمة

نحن نعرف الآن السبب الأكثر أهمية الذي يجعل الفاصولياء شائعة جدًا في جميع أنحاء العالم - يمكن أن تفيد صحتك بطرق مختلفة.

أخبرنا كيف ساعدك هذا المنشور. ببساطة اترك تعليقا في المربع أدناه.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

هل الفاصوليا الحمراء مثل الفاصوليا؟

الفاصوليا الحمراء أصغر قليلاً وأكثر استدارة من الفاصوليا ، لكن بخلاف ذلك ، فهي متشابهة إلى حد ما. في الواقع ، يمكن أن تكون الفاصوليا الحمراء بديلاً جيدًا جدًا للفاصوليا.

كيف تأكل الفاصوليا؟

يمكنك إضافة الفاصوليا إلى سلطة الخضار أو حساء المساء. يمكنك أيضًا إضافة الفاصوليا إلى تحضير الأرز.

ماذا تسمى الفاصوليا باللغات الأخرى؟

الفاصوليا تسمى رجما باللغة الهندية و فريجولز بالإسبانية.

المراجع

1. "الحبوب والخضروات النشوية". الجمعية الامريكية للسكري.

2. "استهلاك البقوليات غير الصويا…" مكتبة الطب الوطنية الأمريكية.

3. "الفلافونويد الغذائية و…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.

4. "أغذية AICR التي تكافح السرطان". المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان.

5. "النباتات الطبية المستخدمة تقليديا…". مكتبة وايلي اون لاين.

6. "ملكية ألفا أميليز…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.

7. "حمية النقرس: ما هو مسموح به ، وما لا يسمح به" مايو كلينيك.

8. "6 أطعمة يجب تناولها للحمل". ويبمد.