صيام الماء: كيفية صيام الماء وفوائده ومخاطره

الصوم عملية قديمة تساعد على تجديد شبابك وعقلك وروحك. صيام الماء هو نوع من الصيام لا تشرب فيه إلا الماء. يمكن أن يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي وضغط الدم ويساعد على إنقاص الوزن (1).

يستمر صيام الماء عادةً لمدة 24 إلى 72 ساعة. إذا كنت ترغب في تمديد المدة ، فأنت بحاجة إلى الحصول على موافقة طبية. تابع القراءة لتتعرف على فوائد صيام الماء ، ومن يجب أن يتجنبه ، وكيف يفعل ذلك ، ومخاطره إذا دفعته أكثر من اللازم.

هل صيام الماء مفيد لك؟

الصيام طريقة رائعة لزيادة التمثيل الغذائي وتجديد شباب الجسم. لكن صيام الماء الكامل لأكثر من 72 ساعة ليس علميًا أو صحيًا.

يرتبط الصيام قصير المدى (صيام الماء) بالالتهام الذاتي (عملية يقوم الجسم من خلالها بتنظيف الخلايا التالفة واستبدالها بالخلايا المشكلة حديثًا) (2). ومع ذلك ، قد يشكل الصيام المطول العديد من المخاطر الصحية ويثبت أنه خطير.

لتعزيز التمثيل الغذائي ، يمكنك تجربة صيام الماء ليوم واحد تحت إشراف طبي مناسب. ولكن إذا كنت تنوي إنقاص وزنك ، فلا تحاول هذه الممارسة غير الصحية لفترة طويلة. صيام الماء ليس سوى نهج قصير المدى يمكن اتباعه مرة واحدة كل 15 يومًا لمدة 1-3 أيام كحد أقصى.

من يجب أن يسقي بسرعة

يمكنك عمل صيام الماء إذا:

• طلب منك طبيبك.
• تريد تعزيز مناعتك.
• كنت بدينة.
• أنت في برنامج صيام خاضع للإشراف.

من لا يصوم الماء

لا تصوم (أو تصوم حسب تعليمات الطبيب) إذا:

• لا ينصحك طبيبك بالصيام.
• لديك نقص السكر في الدم.
• لديك مرض السكري.
• أنت تتعاطى أي دواء.
• أجريت لك عملية جراحية مؤخرًا.
• انت حامل.
• لقد أنجبت للتو.

يرتبط صيام الماء لفترة قصيرة بالعديد من الفوائد الصحية. تمت مناقشتها في القسم التالي.

فوائد صيام الماء

1. يعزز الالتهام الذاتي

الالتهام الذاتي هو عملية الجسم للتخلص من النفايات الناتجة عن تدهور الخلايا أو المكونات التي تكون إما معطلة أو غير مطلوبة من قبل الجسم. إنها في الأساس عملية تنظيف لجسمك (3).

تحدث معظم أمراض التنكس العصبي بسبب تراكم البروتين غير الطبيعي ، والذي يمكن تقليله عن طريق الالتهام الذاتي (4). يساعد صيام الماء مرة أو مرتين في الأسبوع على تنظيف الخلايا غير الطبيعية.

لا توجد تدخلات قصيرة المدى لإثبات أن صيام الماء لفترة قصيرة يمكن أن يساعد في تنظيف بقايا الخلايا. مطلوب المزيد من الدراسات البشرية لإثبات هذا الجانب.

2. يخفض ضغط الدم

شرب المزيد من الماء وتقليل استهلاك الملح هو وسيلة لخفض ضغط الدم. إذا تم الإشراف الطبي ، يمكن أن يساعد صيام الماء لفترات طويلة في إدارة ضغط الدم.

وجد بحث أجراه علماء أمريكيون أنه من بين 68 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم الحدودي ، انخفض ضغط الدم بنسبة 82٪ بعد أن خضعوا لصيام الماء السريري تحت إشراف طبي (5)

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتحديد آثار صيام الماء على المدى القصير على ضغط الدم.

3. يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

يمكن أن يساعد الصيام الدوري أو المتقطع في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية (6). ومع ذلك ، هناك دراسات محدودة للغاية لدعم هذا.

أثبتت دراسة تجريبية أن يوم من صيام الماء يمكن أن يخفض مستويات الدهون الثلاثية ويحسن مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات HDL (7).

تشير الدراسة أيضًا إلى أن الآثار طويلة المدى لهذه التغييرات قصيرة المدى غير معروفة. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم كيفية استخدام صيام الماء كعلاج وقائي لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي.

4. يحسن حساسية الأنسولين

الأنسولين واللبتين هرمونات تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم والجوع على التوالي. يحسن الصيام بشكل عام من حساسية الأنسولين وتنظيم جلوكوز الدم.

كشفت دراسة أجرتها جامعة ألاباما أن الصيام المتقطع (مدة 8 ساعات) يحسن حساسية الأنسولين ويقلل الشهية (8).

ومع ذلك ، لا توجد دراسات تثبت الآثار المحتملة لصيام الماء على مستويات السكر في الدم. نظرًا لأنه صيام الماء تمامًا ، يجب على مرضى السكري استشارة الطبيب قبل تجربته.

5. يخفض الإجهاد التأكسدي

فائدة أخرى لصيام الماء هي تقليل الإجهاد التأكسدي. يؤدي تراكم أنواع الأكسجين التفاعلية (ROS) بسبب نمط الحياة غير الصحي والعادات الغذائية السيئة إلى زيادة الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم. قلل أحد عشر يومًا من صيام الماء في 10 متطوعين من الإجهاد التأكسدي (1).

على الرغم من أن صيام الماء له فوائد معينة ، إلا أنه يشكل أيضًا بعض المخاطر الصحية.

أخطار صيام الماء

• فقدان الوزن غير الصحي: صيام الماء لمدة 24-48 ساعة يمكن أن يساعد الناس على خسارة ما يقرب من 2 كجم. لا يمكن اعتبار فقدان الوزن هذا خسارة للدهون ولكن فقدان الوزن المائي والعضلات والكربوهيدرات. إنه فقدان وزن غير صحي وليس نهجًا مستدامًا حيث لا يُسمح بتناول الطعام باستثناء الماء.
• نقص المغذيات: صيام الماء حتى 3 أيام يسبب نقص المغذيات لأنك ستشرب الماء فقط.
• الجفاف: على الرغم من أنك قد تشرب الكثير من الماء أثناء صيام الماء ، إلا أنه لا يكفي إعادة ترطيب الخلايا. نحصل على 20٪ من الماء من الأطعمة التي نتناولها ، وهو ما يكفي للاحتفاظ بالماء في الخلايا والأنسجة. يزيد صيام الماء من إنتاج البول ، مما يترك خلايانا جافة.
• انخفاض ضغط الدم الانتصابي: وهي مشكلة شائعة بين الأشخاص الذين يصومون لفترة طويلة. يتضمن انخفاضًا مفاجئًا في ضغط الدم الانقباضي بمقدار 20 مم زئبق وضغط الدم الانبساطي بمقدار 10 مم زئبق عند الوقوف فجأة (9).
• الضعف: أثناء صيام الماء ، يفتقر جسمك إلى العناصر الغذائية ، وقد تعاني من الدوخة والضعف وضباب الدماغ. نظرًا لأن عقلك لا يحصل على الوقود الكافي ، فقد تفقد التركيز والتركيز.
• قد يؤدي إلى الشراهة عند تناول الطعام: نظرًا لأن تناول السعرات الحرارية مقيد تمامًا ، فقد ينتهي بك الأمر بتناول الطعام بنهم بمجرد الإفطار.
• تفاقم بعض الحالات الطبية: الصيام قصير الأمد وطويل الأمد يمكن أن يفاقم بعض الحالات الطبية. يمكن أن يسبب انخفاضًا مفاجئًا في مستويات الأنسولين ، مما يضعف تنظيم جلوكوز الدم لدى مرضى السكري. كما أنه يزيد من إنتاج حمض اليوريك (المعروف طبيا باسم النقرس) (10). قد يسبب أيضًا حرقة المعدة لأنه يزيد من إنتاج حمض المعدة.

كيف تصوم

هناك مرحلتان فرعيتان: صيام الماء الحصري (24-72 ساعة) ومرحلة ما بعد الأكل السريع (1-3 أيام).

صيام الماء الحصري (24-72 ساعة)

في هذه المرحلة ، يُسمح لك بشرب الماء فقط. لا يُسمح بالعصائر وشاي الأعشاب والمشروبات غير الكحولية. اشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم. فيما يلي بعض المؤشرات:

• إذا كنت جديدًا على الصيام ، فحاول البقاء بدون طعام لمدة 4 ساعات. تناول وجبة فطور ثقيلة في الساعة 8 صباحًا ثم افطر "صيامك" الساعة 12 ظهرًا.
• زيادة مدة الصيام تدريجياً إلى 8 ساعات.
• جرب صيام رمضان. تناول الكثير من البروتينات والألياف الغذائية والدهون الصحية قبل شروق الشمس. تناول الطعام مرة أخرى بعد غروب الشمس.
• إذا استطعت ، قم بزيادة مدة الصيام إلى 24 ساعة. افعل هذا مرة أو مرتين في الأسبوع.

مرحلة ما بعد الأكل السريع (1-3 أيام)

هذه المرحلة حاسمة لأنك قد تميل إلى الإفراط في تناول الطعام بمجرد الإفطار. وبالتالي ، عليك أن تكون حريصًا جدًا بعد مرحلة الصيام. لا تخترق الطعام. افطر مع بعض الفواكه الجافة ، تليها العصائر الصحية أو العصائر. فيما يلي بعض المؤشرات:

• قم بتضمين الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون في نظامك الغذائي لتعويض فقدان العضلات وتحسين القوة.
• استهلك الفواكه الجافة والمكسرات وخليط البذور لاستعادة أحماض أوميغا 3 الدهنية.
• لا تفرط في تناول الأطعمة المقلية والمعالجة.

خاتمة

صيام الماء له فوائد عديدة إذا تم اتباعه تحت إشراف طبي مناسب. ومع ذلك ، فقد أجريت معظم الدراسات على الحيوانات ، وهناك حاجة لمزيد من الدراسات البشرية لتحديد فوائدها أو فعاليتها.

استشر طبيبًا وأخصائي تغذية مسجلًا إذا كنت تعاني من أي حالة طبية. لا يُنصح طبيًا بصيام الماء على المدى الطويل ، ولكن إذا كنت ترغب في الصيام ، فجرب الصيام المتقطع أو صيام اليوم البديل.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

كم من الوقت يمكنك أن تصوم المياه بأمان؟

يمكنك الصيام لمدة أقصاها 24-72 ساعة تحت إشراف طبي مناسب. يمكن أن يكون الصيام المطول قاتلاً لأن الأطعمة مقيدة تمامًا.

هل صيام الماء يعيد التمثيل الغذائي الخاص بك؟

نظرًا لأن صيام الماء خالٍ من السعرات الحرارية ، فإنه يدعم عملية التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن. إذا صمت لمدة 2-3 أيام ، فستبدأ عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، فإن الصيام طويل الأمد يبطئ عملية التمثيل الغذائي.

10 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• آثار صيام الماء الكامل والنظام الغذائي المتجدد على وظائف الكلى ، والإجهاد التأكسدي ومضادات الأكسدة ، مجلة براتيسلافا الطبية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29455546

• الصيام قصير الأمد يحث على البلعمة العصبية العميقة ، الالتهام الذاتي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

• الالتهام الذاتي: الآليات الخلوية والجزيئية ، مجلة علم الأمراض ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/

• الالتهام الذاتي في الأمراض التنكسية العصبية: من الآلية إلى النهج العلاجي ، الجزيئات والخلايا ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443278/

• صيام الماء فقط تحت الإشراف الطبي في علاج ارتفاع ضغط الدم الحدودي ، مجلة الطب البديل والتكميلي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12470446

• الصيام المتقطع في اضطرابات القلب والأوعية الدموية - نظرة عامة ، العناصر الغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

• تجربة عشوائية متقاطعة للصيام قصير الأمد بالماء فقط: عواقب التمثيل الغذائي والقلب والأوعية الدموية ، التغذية ، التمثيل الغذائي ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23220077

• الصوم المتقطع: تحديث مفاجئ ، Harvard Health Publishing ، كلية الطب بجامعة هارفارد.

  www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

• تقييم وعلاج انخفاض ضغط الدم الانتصابي ، طبيب الأسرة الأمريكي.

  www.aafp.org/afp/2011/0901/p527.html

• الصيام: التاريخ ، الفيزيولوجيا المرضية والمضاعفات ، المجلة الغربية للطب ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6758355