أفضل 15 تمارين هوائية لحرق السعرات الحرارية وفوائدها الصحية

اذكر مشكلة صحية لا تستطيع التمارين الهوائية حلها. تظهر الأدلة العلمية أن التمارين الهوائية أو القلب هي حل شامل لمعظم مشاكل القرن الحادي والعشرين. السمنة والسكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والإجهاد وحتى بعض أنواع السرطان (1) ، (2) ، (3)!

ولكن هذا ما يذنب معظمنا به…

• قضاء معظم الوقت في مشاهدة أحدث برامج Netflix / HBO.
• ركوب أوبر بدلاً من المشي أو ركوب الدراجة.
• هل انتهى اشتراك Netflix المجاني لمدة شهر واحد؟ اخرج بلاي ستيشن.
• اللعب "التحديق" مع الصديق بدلاً من الخروج من الباب.

على السطح ، يبدو الأمر مضحكًا. فقط ، ليس كذلك. على مدى العقدين الماضيين ، ارتفعت معدلات السمنة من 16.8٪ إلى 18.5٪ بين الشباب و 33.7٪ إلى 39.6٪ لدى البالغين في الولايات المتحدة (4). وقد أدى هذا بدوره إلى ظهور مشاكل صحية مختلفة. حتى لا ننسى الفواتير الطبية الضخمة. ولكن ، هناك طريقة واحدة للخروج - المتعة ، وتمارين الأيروبيك / القلب التي تعزز المزاج.

في هذا المنشور ، تعرف على فوائد التمارين الهوائية. أعد اختراع قوتك الداخلية. أعد تنشيط عضلاتك ودماغك. هيا نبدأ!

الفرق بين التمارين الهوائية واللاهوائية

صراع الأسهم

يمكن أن تكون التمارين الهوائية أو اللاهوائية. التمارين الهوائية ، المعروفة باسم تمارين القلب ، تستهلك الأكسجين. يضخ القلب ، وتحسن تنفسك ، وتأخذ المزيد من الأكسجين ، والأكسجين يغذي عملية حرق الدهون.

من ناحية أخرى ، لا تستخدم التمارين اللاهوائية الأكسجين. بدلاً من ذلك ، يستخدمون مخازن الطاقة (مثل الدهون) لأداء مجموعات التمرينات والتكرارات. هذه التدريبات هي في الغالب دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة (على سبيل المثال ، 30 قفزة و 35 ركبة عالية و 20 متسلقًا للجبال بشكل مستمر). نظرًا لعدم وجود وقت للتنفس ، لا يتم استخدام الأكسجين لتغذية التمارين عالية الكثافة.

قد تعتقد أن التمارين اللاهوائية أفضل لحرق الدهون. لكن تخيل القيام بـ 30 قفزة قرفصاء و 35 ركبة عالية و 20 متسلقًا للجبال دفعة واحدة ثم تخطي ممارسة التمارين طوال الأسبوع بسبب تقلصات العضلات والإرهاق. تعتبر تمارين القلب أو الأيروبيك طريقة رائعة لبدء ممارسة الرياضة. لديهم العديد من الفوائد مثل التمارين اللاهوائية. دعنا نتحقق من هذه الفوائد.

فوائد التمارين الهوائية

التمارين الهوائية لها الفوائد الصحية التالية (1) ، (2) ، (3):

• يساعد على فقدان الوزن
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
• تقليل التوتر والقلق
• انخفاض مستويات الدهون في الدم
• تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
• تبطئ الشيخوخة
• تعزيز ليونة الدماغ
• ساعد في محاربة أنواع معينة من السرطانات

لعب "التحديق" لن يساعد. انهض وقم بتضمين التمارين الهوائية التالية في روتين لياقتك. حرك الفأرة لأسفل!

15 تمرينًا هوائيًا يمكنك تضمينها في روتين لياقتك

تمارين هوائية يمكنك القيام بها في المنزل

1. القفز على الحبل

صراع الأسهم

الأسباب التي تجعل القفز بالحبل هو الأول في هذه القائمة هي (أ) هو تمرين رائع للإحماء ، و (ب) هو تمرين كامل للجسم لا يتطلب منك تحريك جسمك كثيرًا. كل ما عليك فعله هو القفز ومنع نفسك من التعثر. يرفع معدل ضربات قلبك ويمكن أن يحرق حوالي 200 سعرة حرارية في 10 دقائق فقط! لكن ، دعونا لا نكون طموحين للغاية. يعد القفز على الحبل باستمرار لمدة 10 دقائق أمرًا صعبًا ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على القيام بذلك. تعامل مع الأمر ببطء ، وارتد أحذية مناسبة ، وقم بزيادة الوقت الذي تتقدم فيه.

2. الجري أو الركض

هل شعرت يومًا بالرغبة في الجري عندما يصبح الأمر مرهقًا جدًا؟ حسنًا ، هذا بالضبط ما يساعد الجري في تقليل التوتر. عند الركض أو الجري ، يكون عقلك أكثر تركيزًا على منعك من السقوط ، ومعدل ضربات القلب يرتفع ، وتتنفس بسرعة ، وتتعرق. بعد 10 دقائق ، عندما تنفث أنفاسك ، لن تتمكن من التركيز على الأشياء التي تزعجك. يعد الجري طريقة رائعة لحرق 100-200 سعرة حرارية حسب السرعة والوقت ووزنك الحالي.

3. المشي

صراع الأسهم

4. الرقص

5. قفز الرافعات

صراع الأسهم

غالبًا ما نقفز مباشرة إلى التدريبات الرئيسية دون إحماء مناسب. تمرين القفز هو تمرين إحماء ممتع. يساعد على إيقاظ عضلات جسمك وحرق حوالي 50 سعرًا حراريًا إذا قمت بعمل 3 مجموعات من 30 قفزة مع 10 ثوانٍ للراحة بين كل مجموعة. اخلطها مع تمارين أخرى لحرق السعرات للحصول على تمرين فعال مدته 10-20 دقيقة.

6. ركلات بعقب

هذا ، حرفيا ، هو تمرين ركلة! إنها نسخة معدلة من الركض على الفور ، والتي يمكن أن تساعد في تنحيف وتقوية عضلات المؤخرة والفخذين والعجول ومنطقة أسفل البطن. إنه حارق رائع للسعرات الحرارية ويمكن أن يساعد في تحسين قوتك وتحمل العضلات. تأكد من ارتداء أحذية جيدة لمنع إصابة الركبة. هيريس كيفية القيام بذلك.

7. الرافعات القرفصاء

يشبه إلى حد كبير قفز الرافعات ولكن ليس حقًا القفز! الآن ، لا تدع خيالك يندفع وتفكر في تمرين غريب حيث تقوم بفتح الساق أثناء جلوس القرفصاء. في هذا التمرين الممتع والفعال ، ستقوم بتمرين القفز والجلوس للأسفل. تستهدف الرافعات القرفصاء الساقين والأرداف ومنطقة البطن. يمكن أن يؤدي القيام بثلاث مجموعات من 15 تمرين تمرين القرفصاء إلى التعرق وحرق حوالي 50-60 سعرة حرارية. امزجها مع تمارين أخرى لتصل إلى هدفك في حرق السعرات الحرارية. إليك كيفية القيام برافعات القرفصاء.

8. تمارين بيربي

9. الطعنات

10. السباحة

صراع الأسهم

تعتبر السباحة واحدة من أفضل تمارين الجسم التي يمكن أن تساعدك على حرق حوالي 500-600 سعرة حرارية في 30 دقيقة ، وتحسين قوة العضلات ، وفقدان الوزن ، وتخفيف التوتر. يمكنك تعلم ضربات مختلفة أو المشي على طول جوانب المسبح (لا تذهب إلى الجانب الأعمق إذا لم تكن سباحًا) في المرحلة الأولية.

تمارين هوائية للقيام بها في صالة الألعاب الرياضية

11. التجديف

سواء كان ذلك في الهواء الطلق أو في الداخل ، فإن التجديف هو تمرين رائع لشد وتقوية الجزء العلوي من الجسم (ألقِ نظرة واحدة على طاقم التجديف في جامعة هارفارد!). ستحرق حوالي 300 سعرة حرارية في 30 دقيقة ويمكن أن تفقد الدهون الزائدة في الجزء العلوي من جسمك. في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك التجديف على آلة التجديف. تأكد من عدم وضع الكثير من الأوزان في البداية. أيضًا ، اعتني بوضعية قدميك وركبتيك وظهرك والعضلات المستخدمة. يمكنك أيضًا الذهاب في رحلات التجديف بالكاياك أو الانضمام إلى نادي الطاقم في منطقتك.

12. الملاكمة

صراع الأسهم

الملاكمة هي اختبار لعقلك أكثر من قوة جسمك. سوف تتعلم كيفية تحسين تنسيق الجسم والتوازن والقوة وتناغم العضلات وتبدأ في التفكير قبل الخصم بخطوتين. ليس فقط حرق السعرات الحرارية ، والإفراج عن التوتر والإثارة في القتال مثل روكي بالبوا أو أحلام اليقظة حول الفوز ببطولة الملاكمة الوطنية ستمنعك من الاستسلام في وقت قريب جدًا.

13. الدراجة الثابتة

تصور هذا. لقد كانت السماء تمطر منذ الصباح ، ولا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو في الخارج للركض السريع أو في مغامرة ركوب الدراجات. لماذا لا تقفز على دراجة ثابتة وتحرك نفسك لمدة 20 دقيقة على الأقل؟ إنه تمرين رائع لتنشيط الدورة الدموية. يحرق حوالي 200-300 سعرة حرارية ويقوي ساقيك وعضلات المؤخرة وأسفل البطن. كن حذرًا بشأن السرج والوضعية والمقاومة لجعل التمرين فعالًا. اقرأ هذا المنشور للحصول على تعليق منه.

14. بيضاوي الشكل

صراع الأسهم

إذا كانت الدراجة الثابتة تزعجك أو تسبب لك الملل ، فجرّب الدراجة الثابتة. لماذا ا؟ حسنًا ، بالنسبة للمبتدئين ، فإنه يحرق حوالي 300-400 سعرة حرارية إذا كان وزنك يتراوح بين 160 و 175 رطلاً. وهناك المزيد! تم تصميم الجهاز بطريقة تمنحك تمارين لكامل الجسم. بمعنى ، يمكنك الحصول على أذرع وأرجل وبطن رفيعة ومنغمة. مفتون؟ تعلم المزيد عن ذلك هنا.

تمارين هوائية يجب القيام بها في الفصل

15. زومبا

زومبا هو ما جعلني في حالة جيدة. إنه شكل رائع من أمراض القلب ، ويمكنك الاستمتاع كثيرًا مع الأصدقاء! يحرق Zumba حوالي 500 سعرة حرارية في 60 دقيقة ، أي يمكنك حرق حوالي 2500 سعرة حرارية إذا قمت بعمل Zumba لمدة ساعة على الأقل لمدة خمسة أيام في الأسبوع. كما أن لها العديد من الفوائد الصحية. اقرأ هذا المنشور لمعرفة كل شيء عن Zumba.

ستساعدك هذه التمارين الهوائية المذهلة الـ 15 بالتأكيد على تخفيف التوتر وتقليل التوتر وتقليل مخاطر الإصابة بمشكلات صحية مختلفة. استمتع بمشاهدة برنامجك المفضل ، ولكن تأكد من أنك نشيط بدنيًا. جنبًا إلى جنب مع هذه التمارين ، يمكنك المشي إلى متجر البقالة القريب منك بدلاً من القيادة هناك. استخدم الدرج (طريقة رائعة للاندفاع!) بدلاً من المصعد. ورجاء ، انهض وانزل من الباب!

المراجع

1. "الفوائد الصحية للتمارين الهوائية." الطب بعد التخرج ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
2. "التأثيرات الحادة للتمارين الهوائية تعزز التعلم" التقارير العلمية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
3. "البقاء نشطًا" ، كلية هارفارد THChan للصحة العامة.
4. "معدلات السمنة تستمر في الارتفاع بين البالغين في الولايات المتحدة" جمعية السرطان الأمريكية.